Увімкни осінній режим: на що звернути увагу в раціоні? Поради нутриціологині

Фото: Getty Images

З приходом осені наш раціон має дещо змінюватися, проте поки що спека не покидає нас, тож нутриціологиня Ксенія Шатрова спеціально для "ТиКиїв" розповіла про те, як правильно харчуватися у спеку, і при цьому переходити на осінній раціон.

Споживати якнайбільше рідини. Що краще пити? Звичайно, чисту питну воду, можна інколи додати туди лимон, м'яту, чебрець, розмарин або огірок; таку воду можна підсолити, у такий спосіб ти збільшиш споживання корисних мікроелементів, які швидко виводяться в спеку із потом; рекомендовано звернути увагу на воду готову з електролітами та натурально мінералізовану. Особливе місце займає тепло-гарячий чай, який допомагає підвищити виділення поту, тому варто спробувати.

Додай більше кольорового та свіжого в раціон. Перший місяць осені радує нас хорошим врожаєм, тому в раціон раджу додавати максимальне різноманіття зелених листкових овочів, салатів, яскравих кольорових овочів:

• буряк молодий;
• морква;
• томати;
• огірки;
• цукіні та кабачки;
• баклажани; 
• усі види капусти;
• картопля;
• молода кукурудза;
• стручкова фасоль,
• гриби — крутий осінній білковий продукт, головне — правильно приготувати, щоб залишити користь і приємний аромат.

Не забувай про врожай ягід та фруктів: усі темні ягоди, груші, сливи, персики, кавун. До речі, він дуже гарно охолоджує, але обмежено, тому що цукрів тут теж дуже багато.

Нежирний білок — це те, що повинно бути в раціоні на щоденній основі. Поки що сало, жирненький шашлик  можна відкласти, а переглянути раціон і додати у свою щоденну тарілку: 

• яйця;
• нежирний кисломолочний сир, білі сири м'які та напівтверді;
• морська нежирна риба: хек, дорадо, сібас, сюди ж, сіфуд та деякі види річкової риби;
• нежирне м'ясо, птицю (бажано вільного випасу), субпродукти;
• рослинні джерела білків: соя; бобові: нут, маш, сочевиця, горох, квасоля.

В осінній період нам хочеться більше прянощів — це круто, але намагайтеся не перебрати з пікантними спеціями та солоними маринадами до страв доки тримається спека. В цю пору зверни увагу на супи та бульйони, ну а поки триває спека, то її втамують окрошка та гаспачо.

Водночас не забувай про гігієну рук, якість та умови зберігання продуктів і страв. Адже можна наразити себе на харчове отруєння.

• Частіше купуй та зберігай продукти в холодильних камерах.
• Не їж у закладах із сумнівною кухнею, але якщо вже так трапилося, то обирай максимально прості страви. Найкраще підійдуть варена картопля (без вершкового масла та зелені), свіжі салати, риба запечена, або варена.
• І пам'ятай, що кожен сезон має свої локальні та сезонні продукти — це саме те, на що варто звернути більшу увагу і спробувати ввести в раціон у новому вигляді. Щоб вам завжди було смачно!

Приклад корисного осіннього раціону на день

Сніданок: осінь - сезон томатів, тому варто приготувати шакшуку з яєць, цибулею, томатами та сухим базиліком. Додатково можна взяти хліб з авокадо та каєнським перцем.

Обід: цільнозернова паста, запечене філе індички з молодим горошком та м’ятою. Додатково рекомендую приправити страву порцією зеленого хрусткого салату з цитрусовими слайсами і перцем Чилі.

Вечеря: запечений гарбуз з морквою та картоплею з козиним сиром, молодою відвареною кукурудзою та насінням. Сюди ж пасуватиме шматочок тофу.

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter