Все про захисні сили організму: імунологиня відповіла на найголовніші запитання

Фото: Unsplash

Чи знаєш ти, що імунітет неможливо "підняти" чи "зміцнити"? І що на імунну систему впливають всі твої звички? А те, що норма помірної фізичної активності на тиждень — 150 хвилин? Про те, як збалансувати імунну систему, які негативні звички на неї впливають та коли починати зміцнювати організм перед зимою поговорили з імунологинею та експерткою зі здорового способу життя Дар'єю Литовченко.

Кажуть, що імунітет неможливо підвищити, можна лише зміцнювати організм. Чи так це?

Так, слова "підвищити", "підняти", "зміцнити" не мають під собою підґрунтя, тому що імунітет — це дуже складна система клітин, гормональних складових. Тобто дуже-дуже багатофакторна система, яку не можна взяти й підняти. Це не один якийсь орган чи м'яз, який потрібно наростити. Плюс занадто високий імунітет — це теж не добре. Прикладами дуже високого імунітету є алергії, анафілактичний шок, аутоімунні захворювання, коли організм сам себе атакує. Більш придатним щодо імунітету словом було б "збалансувати" імунну систему.

Імунітет — тонка система, і коли ми тягнемо за один край — може статися дисбаланс. Треба піклуватися про загальний стан свого організму.

Що потрібно робити, щоб імунна система працювала добре?

Перш за все треба дбати про такі аспекти свого здоров'я, як харчування, фізична активність, сонце, керування стресом, регулярні медичні огляди, щоб позбуватися хронічних запалень, які у нас виникають в організмі. Це стосується всього: від ротової порожнини до кишково-шлункового тракту. Звісно, що хочеться собі допомогти, щось вживати, щоб не захворіти в сезон застуд, але комплексний підхід до цього питання — це перехід на здоровий спосіб життя. Тоді наш організм буде міцнішим і протистоятиме інфекційним збудникам.

Щоб імунна система працювала якісно, треба дбати про свій організм, не ставитися до нього "споживацьки". Приміром, при застуді ми думаємо взяти якісь таблетки для горла, а насправді маємо думати про те, щоб організм відпочив.

При застуді треба не їхати кудись, йти на роботу — потрібно дати собі час, уповільнитися, відпочити, пити багато теплої рідини. І все. Якшо це не якесь серйозне захворювання, то цього достатньо. А ми замість цього намагаємось не випадати з ритму життя, вилікуватися "на ходу". Звісно, це не поліпшує стан нашого організму.

Як поліпшити стан імунної системи, коли живеш у великому місті?

Метушня і нинішній стресовий темп життя, дійсно, можуть виснажувати імунну систему, бо різні гормони стресу, той же кортизол, пригнічують наш організм. Загалом що більше ми в такому активному русі перебуваємо, постійно кудись біжимо, поспішаємо — то більше це нас виснажує. 

Треба працювати з будь-якою частиною свого життя. Приміром, постійно гуляти в зелених зонах, вибирати ділянки, де більше дерев. Якщо ми бігаємо, наприклад, Берестейським проспектом чи бульваром Лесі Українки — це одна історія, якщо вздовж — зовсім інша. Це наша можливість вибирати, де ми хочемо гуляти та бігати. Також у дома можна ставити очищувач повітря. Якщо хочеш поліпшити екологічний стан і при цьому не переїжджати кудись у Карпати — створюй гарний клімат у міській квартирі. Тобто зволожуй повітря, очищуй його.

Якщо говорити про постійний шалений темп життя, то наша можливість та відповідальність полягає в тому, що ми можемо уповільнитися і приділяти собі час: прогулянки вранці, "детокс" без ґаджетів, спостереження за природою. Є таке поняття — майндфулнес, тобто самоусвідомлення. Коли ми дуже уважні до того, що відбувається, то не живемо у режимі автомата, а повністю занурені у процес. І це може стосуватися приготування їжі, спілкування, занять спортом тощо.

Що спокійніший темп життя, то краще і для нашої імунної системи, і для стану організму загалом. Також багато енергії забирають ґаджети, прагнення щось постійно переглядати, змінювати картинку. Тому раджу іноді ходити на прогулянку без телефона, вранці також проводити час без нього. 

Мій головний меседж у тому, що якщо ми хочемо щось змінювати — маємо завжди шукати якісь маленькі можливості. 

 

Які продукти та звички ослаблюють імунітет?

Загалом ослаблює імунітет незбалансоване харчування. Нашому здоров'ю точно шкодять трансжири, що є в обробленій промисловій їжі, яку ще називають ультрапроцесована. Це сосиски, різні ковбаси, намазки, кондитерські вироби та ін. Тобто те, де ми не можемо зрозуміти, які саме інгредієнти використані. Це означає, що цей продукт пройшов багато стадій обробки, тож у його складі буде дуже багато речовин, які можуть навантажити наш організм. Це те, чого варто позбутися. Плюс різний фастфуд, джанкфуд, де багато підсилювачів смаку, солі, цукру.

Що треба робити? Збалансувати харчування. Одне з простих рішень — так звана гарвардська тарілка. Треба вчитися складати для себе раціон, де багато овочів, ягід, коли є білки на кожен прийом їжі, корисні жири. Треба також дотримуватися пауз між прийомами їжі. Мають бути повноцінні три прийоми без під'їдання щогодини.

На організм негативно впливають шкідливі звички (паління, алкоголь) і низька фізична активність, гіподинамія, адже наш організм створений для руху. Рухатися треба постійно, щодня. Це має бути помірне фізичне навантаженя. Я раджу якомога більше ходити.

За рекомендацією ВООЗ, у кожного з нас мають бути 150 хвилин помірного навантаження на тиждень. Треба ходити щодня, щоб було не менш ніж 7-10 тис. кроків. Треба також заздалегідь подумати про якісь активності на вихідних. Також негативно на імунітет впливає сидячий спосіб життя, що призводить до порушення постави; відсутність масажу, лікувальної фізкультури. У житті передусім має бути рухова активність!

Одна з поганих звичок — небажання звертатися до лікаря, проходити різні профілактичні огляди. Гарна історія, коли людина час від часу звертається до фахівців і лікує те, що її турбує. Бо від того, що ми терпимо, не стає краще.

Як зміцнювати імунітет перед осінньо-зимовим сезоном?

За здоров'ям потрібно стежити постійно, і я б не ділила все це на сезони. Але навесні та восени треба приділяти здоров'ю більше уваги, тому що влітку ми менше перемерзаємо, більше вживаємо рослинної їжі, ягід, горішків, тому організм у ліпшому стані. Більше уваги організму, коли починається міжсезоння, потрібно приділяти, щоб не перемерзати, гарно харчуватися, не змінювати фізичної активності, більше часу проводити на свіжому повітрі. Бережи себе!

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter